Pierderea în greutate pare a fi doar un set de activități legate de restricțiile alimentare și de activitatea fizică regulată. Dar fără motivația și organizarea corectă a procesului, acesta nu va fi încununat cu succesul dorit. Există anumite reguli care trebuie respectate, dar este la fel de important să aveți grijă de moralul dvs. și de caracteristicile individuale: vârstă, sex, starea de sănătate și parametrii de bază. Înainte de a începe să slăbiți, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră.
De unde să începeți
Este necesar să începeți să pierdeți în greutate pe cont propriu acasă cu o decizie fermă de a vă schimba radical viața. „Pentru a vă maturiza” pentru acest ajutor:
- analiză detaliată a stării actuale a corpului și a tuturor consecințelor care decurg din acesta;
- o situație dificilă care va deveni un impuls (ridiculizarea sau critica altora, probleme grave de sănătate apărute, destrămarea familiei);
- inspirație din exemplul cuiva de slăbire cu succes.
Înainte de apariția unor situații dificile, este mai bine să nu ajungeți și să începeți o nouă viață cu analize și să folosiți poveștile altor persoane ca motivație suplimentară.
Analiză
Răspunsurile sincere la următoarele întrebări vă vor ajuta să vă analizați starea fizică actuală:
- Sunt mulțumit de viața mea? Îmi petrec timpul așa cum aș vrea?
- Îmi place pe mine în exterior? Sunt hainele mele drăguțe?
- Mă simt confortabil psihologic cu greutatea mea? Ce complexe am din cauza kilogramelor în plus? Cum afectează acest lucru comunicarea mea cu sexul opus? Am temeri că o persoană dragă va lăsa pentru cineva mai atrăgător sau mă va înșela?
- Îi invidiez pe oameni cu formă?
- Cum îmi afectează sănătatea excesul de greutate (respirație scurtă, boli ale sistemului cardiovascular, articulații și alte sisteme ale corpului).
- Ce se va schimba în viața mea când voi reuși să slăbesc și să obțin un corp frumos?
După aceste răspunsuri detaliate (de preferință în scris - pentru vizualizarea și sistematizarea gândurilor), trebuie să vă puneți întrebarea principală: ce sunt gata să fac pentru a slăbi și pentru a-mi schimba calitatea în bine?
Setarea obiectivelor
După ce ați identificat modificările stilului de viață care vă vor ajuta să slăbiți, trebuie să vă stabiliți obiectivele corecte: principal și intermediar.
Exemple de obiective principale:
- pierde suplimentar 20 kg într-un an și devii mai frumos și mai încrezător în sine;
- schimbă radical gândirea, ocupația și obiceiurile, pierzând excesul de greutate;
- îmbunătățește sănătatea prin scăderea în greutate;
- scapă de dependența de alimente;
- obține un corp frumos într-un an prin dieta sănătoasă și exerciții fizice.
Scopul principal poate include toate punctele enumerate, este foarte important ca acesta să fie global și să aibă nu numai numărul dorit de kilograme pierdute, ci și o îmbunătățire semnificativă a vieții.
În același timp, este foarte important să nu mergeți la extreme și să nu planificați să pierdeți un număr mare de kilograme într-un timp scurt. Nu este realist să atingi astfel de obiective cu o slăbire adecvată, iar lipsa rezultatelor poate afecta negativ moralul pierderii în greutate și poate provoca defecțiuni.
Motivație
Găsirea motivației corecte este una dintre cele mai dificile întrebări în ceea ce privește pierderea în greutate. Puteți începe să slăbiți și să faceți primii pași către o nouă viață cu ajutorul acestor șocuri emoționale:
- fotografie generală, unde puteți vedea clar cât de îngrozitor arată o persoană pe fundalul colegilor / rudelor / prietenilor săi;
- un exemplu de persoană cunoscută sau necunoscută care, cu ajutorul unei diete echilibrate și a activității fizice regulate, a reușit să se transforme într-una subțire și potrivită;
- instrucțiuni stricte de la un medic și amenințări grave pentru sănătate, susținute de o sănătate precară;
- eșecuri grave în viața personală asociate cu kilogramele în plus.
După o astfel de împingere, este foarte important să găsiți forța interioară pentru a nu se descompune și a continua transformarea cu entuziasm. Psihologia multor oameni este de așa natură încât, atunci când obțin primele rezultate, cred că își pot permite ceva interzis. Sfaturi de la nutriționiști și psihologi cu privire la modul de a te motiva în mod corespunzător să nu renunți și să mergi mai departe:
- Gândește-te la o mare recompensă materială pe care o va primi o persoană care a atins obiectivul final.
- Recompensați-vă cu mici cadouri și recompense în fiecare săptămână, în timp ce vă urmați dieta și regimul de exerciții fizice, indiferent dacă sunteți sau nu la scară. Acest lucru este valabil mai ales în primele zile de slăbire, când este dificil să renunți la modul obișnuit de viață.
- Ne cântărim nu mai mult de o dată pe săptămână și pentru date mai obiective luăm în considerare măsurătorile cu un centimetru.
- Diversificați timpul liber cu acele tipuri de activități care anterior nu erau disponibile din cauza greutății excesive și a constrângerilor asociate cu aceasta: cursuri de dans, cumpărături, mers la un salon de înfrumusețare, vizitarea unui cerc.
- Laudă-te în fiecare zi pentru fiecare lucru mic, de la ridicarea la timp și încheierea cu un antrenament bine făcut.
- Găsiți fraze și povești inspiraționale și scrieți-le într-un caiet în fiecare zi și agățați-le în locuri proeminente din apartamentul sau casa dvs.
- Extindeți-vă cercul social cu persoane cu aceeași idee pe care le puteți întâlni la sala de sport și în comunitățile de slăbit. Este foarte important să existe oameni în jur care să fie „pe aceeași lungime de undă” cu pierderea în greutate.
Colajele cu fotografii înainte / după sunt considerate un mod eficient de a vă menține puterea de voință. Vizualizarea rezultatelor ajută să nu renunți și să continui, așadar este recomandat să faci fotografii din aceleași unghiuri în fiecare lună.
Organizarea procesului
Instrucțiuni pas cu pas despre cum să organizezi procesul de slăbire acasă pentru un începător după stabilirea unui obiectiv și alegerea unei motivații eficiente:
| Pas | Explicație |
| Achiziționarea de bunuri | Oricine slăbește în timpul unei diete va avea nevoie de:
|
| Bucătăria potrivită | Experții spun că vasele joacă un rol important în pierderea în greutate. Psihologia umană este concepută în așa fel încât să-i fie mai ușor să simtă un sentiment de sațietate atunci când mănâncă o farfurie plină. În acest caz, poate fi un vas pentru copii sau farfurie. În plus față de farfurii, se recomandă înlocuirea cu furculițe și linguri mai mici |
| Planificarea meniului | Pentru a planifica un meniu, trebuie să vă familiarizați cu regulile principale ale alimentației sănătoase, să alegeți rețete pentru diferite mese și să urmați principiul: pentru micul dejun - carbohidrați, pentru prânz - proteine + niște carbohidrați + multe legume, pentru cină - proteine + legume |
| Activitate fizică | Pentru o proporție de corp subțire și frumoasă, nutriția adecvată nu este suficientă, trebuie să planificați un regim de antrenament.Suficient de 3 sesiuni de jumătate de oră cu exerciții pentru diferite grupe musculare pe săptămână la intervale de 1 zi |
| Scuturi metabolice suplimentare | Modalități eficiente de curățare a organismului și accelerarea proceselor metabolice sunt:
Înșelăci mesele - tulburări dietetice planificate la fiecare 7-10 zile ajută la accelerarea metabolismului și la relaxarea mentală |
Ce ar trebui să fie o dietă adecvată pentru pierderea în greutate
Alimentele sunt numite corecte atunci când:
- corpul primește toate microelementele necesare funcționării depline;
- elimină complet foamea și restricțiile; Produsele complet dăunătoare cu o compoziție nesănătoasă sunt reduse sau eliminate la minimum: dulciuri și zahăr, prăjite, făină, semifabricate, cârnați, gustări nesănătoase.
Nu are contraindicații și este întotdeauna prescris de specialiști cu o greutate mare a unei persoane pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță.Dacă există o alegere între o persoană: urmați o dietă sau începeți să mâncați corect, ar trebui să acorde preferință celei de-a doua opțiuni. O nutriție adecvată poate fi observată pe tot parcursul vieții, ceea ce înseamnă că vă aflați întotdeauna într-o formă excelentă.
Reguli de bază
O nutriție adecvată necesită respectarea acestor reguli:
- Monitorizați-vă echilibrul de apă și beți cel puțin 3 litri de apă pe zi între mese. Pe lângă apă, puteți bea ghimbir și ceai verde, băutură Sassi, băuturi din lapte fermentat.
- Mănâncă des - cel puțin 2, 5-3 ore, dar cu moderare. Ar trebui să existe cel puțin 3 mese principale și 2 mese intermediare pe zi.
- Distribuiți corect cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați: 40-50%, 10-20%, respectiv 30-40%.
- Pregătiți și consumați alimente excepțional de sănătoase crude: carne slabă, toate tipurile de pește și fructe de mare, proteine vegetale, brânză de vaci și băuturi cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, ouă, cereale care nu au fost procesate, toate tipurile de făină, cu excepția grâului alb, a legumelor, fructe, fructe uscate, fructe de padure, nuci, uleiuri vegetale presate la rece.
- Excludeți complet: zahăr, făină albă, cârnați, prăjiți, gustări cu componente chimice în compoziție.
- Folosiți numai metode ușoare de tratament termic al produselor: fierbeți, coaceți, fierbeți, coaceți pe un strat antiaderent fără uleiuri.
- Calculați numărul zilnic necesar de calorii ținând cont de datele personale folosind o formulă specială și reduceți-l astfel încât deficitul de calorii să fie de 15-20%.
Exemplu de meniu
Exemplu de meniu pentru prima săptămână de scădere în greutate:
| Ziua | Mic dejun | Gustare | Prânz | Gustare | Cina |
| 1 | terci de hrișcă, 0% omletă de lapte și 2 ouă de pui, salată de roșii | Milkshake din lapte, banane și semințe de chia | Pilaf de orez brun cu file de curcan | Kefir cu fibră | Prăjituri de pește, sparanghel aburit |
| 2 | Ovsyanoblin umplut cu brânză de vaci, smântână și stafide | Mousse de caș cu cacao | Supă de legume fără cartofi cu chiftele de pui | 2 ouă fierte tari | Pește roșu copt, câteva pene de lămâie și salată |
| 3 | Făină de ovăz leneșă într-un borcan cu fructe de pădure și semințe, udată în iaurt | Torturi de brânză cu caise uscate | Vinaigrette cu fasole și fără cartofi | Iaurt cu fructe de padure | File de pui înăbușit cu roșii și ceapă în chefir |
| 4 | terci de orez cu stafide, citrice proaspete | Budinca de lapte, banane și chia | Piure de mazăre, varză înăbușită cu carne de curcan și ciuperci | Salată de mere, pere și caise | Cocktail de fructe de mare fiert, salată de castraveți și verdeață |
| 5 | Clătite de ovăz cu miere | Sos de mere | Lintea, salată de sfeclă, pui fiert | Kefir | Salată de fructe de mare, ouă, castraveți și ierburi |
| 6 | Clătite de făină de orez cu îndulcitor | Castravete verde, țelină, ierburi și suc de lămâie smoothie | Hrișcă, curcan fiert, vinete coapte | Brânză de vaci cu fibre | Supă de pește fără cartofi |
| 7 | Strudel din lavash armean, mere, nuci tocate și fructe uscate | Salată cu morcovi rasi, țelină și semințe de dovleac, condimentată cu ulei de susan | Supă de diferite tipuri de varză, pui la cuptor | Jeleu de lapte | orice file de pește, salată de varză la cuptor |
Activitate fizică
Cele mai bune tipuri de activitate fizică pentru etapa inițială de slăbire sunt:
- Exerciții de respirație pe stomacul gol.Nu necesită mult timp și efort, ci disciplină și vă permite să strângeți toți mușchii corpului.
- Reîncărcați cu exerciții pentru toate grupele musculare înainte sau după micul dejun.Durează 15 minute, dă un impuls de vioiciune și îți permite să fii mândru de tine. Aceasta poate fi o versiune expresă a unui circuit de antrenament cu salturi, negative, lunges, squats și exerciții abdominale - sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor și mai puțin obositoare decât antrenamentele standard.
- Mers.Relevant cu o greutate inițială mare. În primele zile, este suficient să plecați cu 2-3 opriri mai devreme decât destinația și să parcurgeți această distanță, mărind-o treptat. Plimbările de seară în parc vor fi, de asemenea, utile.
- Alergând pe stomacul gol sau seara.În mod ideal - interval (1 minut de alergare la ritm maxim alternează cu 5 minute de alergare la un ritm mediu), cu o durată de cel puțin 15 minute.
- Sărind pe loc sau pe o frânghie de sărit în orice moment convenabil, dar nu imediat după masă.Exercițiile fizice după masă sunt nesănătoase.
Cel mai simplu tip de activitate fizică pentru începători - mersul scandinav - este un tip de mers sigur din punct de vedere fiziologic cu ajutorul unor stâlpi speciali, ca urmare a acestei încărcări, toate sistemele corpului sunt întărite. Principiile sale principale:
- Mișcările
- trebuie să fie netede și naturale, să nu provoace senzații dureroase și disconfort evident; Exercițiul
- este considerat aerob, deci este important să nu existe contraindicații pentru acesta sub formă de boli cardiovasculare;
- cu tehnica corectă, toți mușchii corpului sunt lucrați și dezvoltați;
- este foarte important să încălziți bine articulațiile în timpul încălzirii, în special genunchiului înainte de a începe antrenamentul;
- este potrivit pentru persoanele de orice gen, vârstă și stare de sănătate - poate fi adaptat pentru a se potrivi caracteristicilor individuale ale unei persoane, deoarece este o plimbare obișnuită, dar unele elemente sunt complicate de unele elemente.
Nuanțe de luat în considerare
Când compuneți un meniu și un program de antrenament, este important să luați în considerare câteva nuanțe importante:
- Sex.Bărbații au un metabolism mai rapid și mușchii mai bine dezvoltați. Prin urmare, pot mânca ceva mai mulți carbohidrați decât femeile, iar antrenamentul ideal pentru ei este antrenamentul de forță. Pentru arderea intensivă a grăsimilor, exercițiile pot fi completate cu încărcături cardio, dar după efectuarea exercițiilor cu greutăți. Femeile, pe de altă parte, trebuie să controleze cu strictețe cantitatea zilnică de carbohidrați și să acorde preferință sarcinilor aerobe și cardio. Antrenamentul de forță va ajuta la formarea unor proporții frumoase.
- Vârstă.După 30 de ani, atât la femei, cât și la bărbați, metabolismul încetinește oarecum, deci nu vă așteptați la o pierdere în greutate prea rapidă - o pierdere de 0, 8-1 kg pe săptămână va fi normală. Este extrem de important pentru femeile peste 30 de ani să includă grăsimi sănătoase în dieta lor pentru a-și prelungi pielea tânără.
- Starea de sănătate.Dacă o nutriție adecvată nu are contraindicații din motive de sănătate și poate fi selectată și ajustată individual, atunci activitatea fizică ar trebui să fie strict coordonată cu un medic.